エクササイズが痛みに効くってホント?

生理前の下腹部痛や、生理痛、ただひたしらジッとガマンしていませんか?
無理をしない程度に体を動かしてみましょう。エクササイズをするとエンドルフィンという脳内物質が分泌されます。

エンドルフィンには鎮痛効果や幸福感をもたらす働きがあるんです。

また、メンタルへの効果だけでなく、体を動かすことで血行が促進され、むくみや冷えも解消などまさにいいことづくめなんです。

股関節が固いとPMSがひどくなる?

PMSがひどい、という人は、股関節が固くなっているのかも。股関節の稼働域が狭いと、PMSになりやすいんです。

普段デスクワークが多い人や、座っている時間が長い人は、股関節が固くなっている可能性大。股関節が固いと、骨盤の動きにも影響します。

骨盤は、月経周期によって開いたり閉じたりしています。生理間はちょうど骨盤が開く時期。エクササイズで股関節を動かしておくと、骨盤まわりにも効くのでPMSにも有効、というわけ。

PMSに効くヨガ4選

ヨガは自律神経を整えたり、血行を促進させるのでPMSに悩む人にはぜひおススメ。様々なポーズがあるヨガですが、婦人科系のトラブルに効くポーズというのももちろんあります。

PMSに効くポーズを集めてみました。女性のカラダに嬉しいヨガ、レッツトライ!

伸ばした三角のポーズ

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  1. 足を肩幅の2倍位の幅に開きます。
  2. 右足のつま先はまっすぐ前に、左足のつま先は90度外側に向けます。
  3. 息を吸いながら両腕を左右肩の高さに、床と並行になるまで上げます。
  4. 腕の高さはそのままで、左側に向きます。
  5. 息を吐きながらお尻を右側に突き出すように、上体を左側に倒していきます。
  6. 両サイドの脇腹が伸びるのを意識します。腕は一直線を保ったまま。
  7. 左手で左足を持つように、右手は天井に向って伸ばします。視線も右手の先に向けて。左足だけに体重をかけずに、右足も地面を押すように意識します。
  8. 3~5回深呼吸しながら、20~30秒この姿勢をキープします。
  9. 両サイド3回ずつ繰り返します。

手と足をまっすぐ伸ばし、全身のバランスを保つこのポーズは、気持ちを安定させてくれる効果もあります。
骨盤の矯正にもなり、骨盤基底群が開放され、下腹部への圧迫感が解消されます。
ウエストやおしり、太ももの引き締めにも効きますよ。

半月のポーズ

伸ばした三角のポーズに似た形です。
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  1. 両足を肩幅より広い幅で立ち、右足のつま先は外側を向けます。
  2. 息を吸いながら、右ひざを軽く曲げ、両腕を肩の高さまで左右に上げます。
  3. 息を吐きながら、右足のかかとで床を踏みしめるように右ひざを曲げ、上体を右側に傾けます。
  4. 両腕は真横に上げたまま、上体を床と並行になるまで傾けて、右足は床と垂直になるようにまっすぐ立ちます。
  5. 左足は床と並行になるまで高く上げます。
  6. ゆっくり呼吸を保ちながら、右手を床につけます。床に手をつけるのが難しい場合は、コーヒーテーブル等で体を支えるようにしてみてください。
  7. 左手は天井に向って伸ばします。腕は耳につかないように。
  8. 足がしっかり伸びているのを意識して、腰で重心を保つようにして30秒ほどこの姿勢をキープします。
  9. 反対側も同様に行います。

骨盤底筋群を楽にして、過剰な出血や生理痛緩和にも効きます。
便秘、ストレス解消、精神安定にも効果があります。脚やせ効果も♪

横たわった合蹠(がっせき)のポーズ

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  1. 床に仰向けになって寝て、膝を立てます。
  2. 両足の裏を合わせて、両ひざは左右に広げて床に倒します。無理に両ひざを床につける必要はありません。
  3. 両腕は自然に左右に開けます。
  4. 2~5分、リラックスするまでその状態を保ちます。

朝目覚めた時や、夜寝る前など布団の上で手軽にできるのでおススメですよ。
固くなった股関節を柔らかくし、股関節周辺や太ももの内側の血行をよくします。
骨盤のゆがみを治し、生理痛や生理不順、便秘、冷え性改善に効きます。

開脚のポーズ

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  1. 床に座り足をできるだけ開きます。上半身は猫背にならないように背筋をしっかりのばします。骨盤がしっかり開いているのを意識しましょう。おへそが背骨にくっつくイメージで呼吸します。
  2. 両手を体の前に伸ばし、上体を前に倒していきます。内ももが痛く感じる時は、少し膝を曲げてもOK。
  3. 無理をせずできるところまで倒します。可能であれば顔まで床につけ、深呼吸をしそのままの姿勢で2~5分。

始めのうちはあまり足が開かないかもしれません。
慣れてきたらだんだん足が開くようになります。できるだけ180度近く広げられるようにしましょう。
生理前の不安定な気持ちが自然に落ち着く効果があります。過多月経の悩みもこのポーズで解消されます。


最初から正しいポーズをとるのは難しいものです。少しずつ体を慣らしていって、近づけるようにしていきましょう。
続けていくうちに、カラダの変化を実感するハズですよ。

PMSに効くヨガでは骨盤基底群も鍛えられるので、インナートラブルの予防にもなりますよ。腰痛防止や更年期障害にも☆