豆乳ってPMSに効くの？
体がダルくて動けない・・過食暴食が止まらない・・
毎月のPMSに悩まされていませんか？PMSの原因は明らかにされていませんが、排卵を境にした女性ホルモンの変動が影響している、と言われています。
生理前3～7日前は女性ホルモンのエストロゲン（卵胞ホルモン）が減り、それにともなって幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが減少して落ち込んだり不安になったり、肩こりや頭痛などPMS特有の症状が現れます。
そこでPMS対策としてエストロゲンに似た働きをしてくれるイソフラボンをせっせと摂っている人もいますね。
実際にイソフラボンで生理前の不快症状が和らいだ、という研究報告もあります。
PMSの症状がある18～21歳の女性60人が、3ヶ月間毎日欠かさずイソフラボンを摂取したところ、頭痛や不安感などの改善が見られたそうです。
イソフラボンと言えば大豆。大豆製品を手軽に摂るならやっぱり豆乳ですよね。豆乳は200ml入りパックが100円ぐらいとお手頃で、毎日飲んでも負担になりません。食品なので副作用の心配がないのも安心です。
豆乳を飲むだけで毎月の苦しみから逃れられるなら！と豆乳を飲み始めようと思ったアナタ。効果的な飲み方や注意点などを紹介します。
豆乳の種類は？どれを飲むべき？
豆乳のタイプは下記の3種類に分けられます。その違いは大豆固形分の割合です。
- 無調整豆乳
- 調整豆乳
- 豆乳飲料
美容と健康にいいということで豆乳人気が高まり、最近ではバラエティに富んだフレーバーが売られています。でも味付けがされているのはほとんどが豆乳飲料。
PMS対策で飲むならやはり無調整豆乳がおすすめです。
| 無調整豆乳 | 調整豆乳 | 豆乳飲料 | |
|---|---|---|---|
| カロリー | 115kcal | 117kcal | 121kcal |
| イソフラボン | 56mg | 43mg | 24mg |
| 大豆固形分 | 8％以上 | 6％以上 | 4％以上 |
大豆と水だけで作られた無調整豆乳はイソフラボンの含有がダントツ。同じ1パックでもイソフラボンでは豆乳飲料の倍の量があります。
でも無調整豆乳はクセがあり、苦手な人もいるかもしれません。
ガマンして飲み続けてストレスになるよりは、楽しみながら飲み続けたほうがいいので、自分がおいしいと思ったものをチョイスしましょう。
ただ、豆乳飲料は砂糖や果汁などが加えられカロリーが高くなっているので注意してくださいね。
どれぐらいの量を飲むの？上限ってあるの？
イソフラボンの過剰摂取が乳がんのリスクを上げる、とかつて取り沙汰されていました。でも、豆乳でイソフラボンの過剰摂取になることはありません。
日本では昔からしょうゆや味噌、豆腐など大豆製品を多く摂ってきた歴史があり、食品からの弊害は報告されていません。また、最近の現代人はイソフラボンが不足気味なので、むしろ積極的に摂りたいといったところです。
イソフラボンは体に蓄積されないので、毎日適量を取り続けるのがベストなんです。
その適量ですが、1日当たり70～75mgと言われています。
参考元：大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方
なので、過剰摂取の心配は無用です。ただこれは食品で摂った時の場合です。サプリメントで摂る場合は大豆製品を減らすなどして調節してみましょう。
また、バストアップのサプリメントにはエストロゲンの働きをする成分が入っていてエストロゲン過多になってしまうので、バストアップのサプリメントとの併用は避けましょう。
ちなみにイソフラボンには2つのタイプがあります。過剰摂取を意識しなければいけないのはアグリコン型イソフラボンのほうです（こちらで案内しているイソフラボンの量は全てアグリコン型に換算されたものです）。
グリコシド型：納豆や豆腐などほとんどの大豆製品はこちらに当てはまります。腸内細菌の力により分解され吸収されます。
アグリコン型：味噌や醤油、サプリメントなどはこちらに当てはまります。腸内細菌の力を借りる必要がないより吸収率の高いタイプです。
大豆製品のイソフラボン含有量は下記の表を参考にしてみてください。
| 食品（100g当たり） | イソフラボン含有 |
|---|---|
| 大豆 | 140mg |
| きな粉 | 266mg |
| 納豆 | 73mg |
| 味噌 | 49mg |
| 豆腐 | 20mg |
さきほどイソフラボンの1日の摂取量の目安は70～75mgと紹介しました。
例えば食事で豆腐3分の1丁（100g）、または納豆1パック（30～50g）を食べ、無調整豆乳200ml入りを1パック飲んでもちょうど1日の範囲内におさまります。
いつ飲むのが効果的？
- 朝起きてすぐ
- 寝る前
豆乳の効果を最も上げるには、朝起きて一番に飲みます。朝起きたばかりの体は吸収がいい状態なので、豆乳の栄養素が効率よく体に行きわたります。
牛乳だとお腹がゴロゴロしてしまう、という人も、体にやさしい豆乳なら大丈夫ではないでしょうか？
また、寝る前の豆乳もおススメです。眠っている間はホルモンの働きがピークになる時。
寝る前の1杯がホルモンの分泌をスムーズにして、ホルモンバランスを整えてくれるはずです。
豆乳でPMSが悪化することもある？
PMS対策や美容・健康のために豆乳を飲み始めた人の中には、PMSがひどくなったり何らかの変化を生じたという人もいます。
【豆乳を飲むとみられる変化】
- 生理周期の乱れ
- 経血量の増加
- 乳房が張る etc.,
イソフラボンにはエストロゲンに似た働きをするので、エストロゲンが多過ぎると何らかの体やココロに影響があることがあります。
PMSはその人の性格や生活習慣、環境によるものが大きいものです。普段から大豆製品をよく食べるという人は、豆乳が加わってイソフラボンの摂り過ぎになっているかもしれません。豆乳を飲み始めて異常を感じたら、すぐに飲むのはお休みしましょう。
豆乳を飲んでも効果がない人って？
豆乳を毎日せっせと飲み続けても何も効き目が感じられない‥という人がいます。豆乳などイソフラボンを摂取しても、自分が持っている腸内細菌によって吸収される人とされにくい人がいるんです。
その割合は半々です。つまり2人に1人はイソフラボンが吸収できない人なんです。
「私ってどっち？」と思ったら検査を受けてみるのもいいですね。一部の婦人科で検査が受けられるほか、通信キットでも簡単にチェックできます。
「吸収されにくい人」でもガッカリすることはありません。吸収されやすい形（エクオール）になったサプリメントなども売られていますよ。
↓大塚製薬のエクオールサプリ【エクエル】を飲んだ時のレビューもご参考ください！↓
PMSサプリレビュー！エクエルを1ヶ月飲んでみた効果は？
レシチン：脂肪の合成や吸収を抑える働きがあります。
リノール酸：コレステロールや中性脂肪を抑える働きがあります。肥満や生活習慣病予防になります。
サポニン：ポリフェノールの一種で抗酸化作用があります。体のサビを抑えてくれます。
オリゴ糖：腸内環境を整えてくれます。
他にも豆乳にはビタミンやマグネシウム、カリウム、鉄が豊富です。
イソフラボンでエストロゲンがアップすると、美肌やバストアップの効果も期待できるので、まさに豆乳は女性の強い味方といえます！
今朝体重52.8キロ(前日比−0.2)min更新☆
ついに52キロ台に突入〜\( ˆoˆ )/！！
生理前だけど体重減ってるのは、生理前豆乳ダイエットのおかげかな？
先月も生理前も体重減ってたし。見た目そこまで変わってないけど、体重計によると内臓脂肪が減ったらしい！
今日ぜんざい食べたかったけど我慢笑
— こまち/diet垢 (@isy_det) 2018年1月14日
-18kg達成！！！！生理明けの減りヤバいな??????豆乳ダイエットのお陰かな？
— えり@ダイエット (@diet_account725) 2017年6月8日
豆乳ダイエットのやり方は簡単。生理開始1週間前から生理開始までの間毎日欠かさず200ml入りの豆乳パックを飲みます。
生理前はエストロゲンが減り、体がため込みやすくなっています。豆乳で水分や脂肪の代謝をスムーズにする、という考え方です。食事制限や運動は不要で、ただ豆乳を飲むだけなので、誰でも簡単に始められそうですね。
バナナにはセロトニンを作るトリプトファンが豊富です。神経伝達に働いたり、ホルモンバランスを整えるビタミンB6も豊富。カリウムがむくみを改善してくれ、食物繊維たっぷりなので便秘解消と、PMS中にはぜひとも食べたい食べ物。
そんなバナナと豆乳をジュースミキサーにかけると最強ミックスジュースの出来上がりです。きな粉、黒ゴマ、アーモンド、シナモンなどお好みでアレンジしてもおいしいですね。ぜひお試しを！
豆乳を1ヶ月飲んでみました！
こんな感じで飲んでます。黒くて気持ち悪いのはチアシードです・・(^^;)
私も豆乳を1ヶ月飲んでみました！（実はpms対策というよりもバストアップ効果を狙っていました）毎朝ほぼ欠かさず豆乳1カップ（200㏄）飲み続けた所・・
その月はPMSがなかったんです！！
大体生理前後1～2日は死人状態になっているのですが・・。体のダルさ、頭痛、股関節痛、イライラ、マイナス思考がオールスターでやってきていました。
が、その月は軽い頭痛があったくらいで全然耐えられるレベル。しかも生理周期は私は長めで遅れることが多いんですが、その時は28日きっちりできたのもビックリでした。
バストアップを狙っていたのに、思わぬ別の効果があったので喜んでます。肝心のバストは・・まだまだゴールへの道のりは遠いです。
私は普段あまり大豆製品を食べないので、それが大きな要因だったのかもしれません。全ての人に効くわけではないと思いますが、コストもあまりかからない方法なので、気になった方はぜひ試してみてください！
PMS専用サプリメントもおススメ
イソフラボンの過剰摂取が心配！という人や、豆乳が苦手な人には、サプリメントでPMSを改善する方法もあります。ルナベリーは古くから伝わるPMSハーブチェストベリーを高配合したサプリメント。
9種類のハーブと女性の体に必要なビタミンB群やミネラル、もちろんイソフラボンも入って1日1粒で生理前が楽になるはずです。初回は実質無料でお試しできますよ。
ルナベリーを3ヶ月飲んだレビューもご参考ください！↓
PMSサプリメントレビュー！ルナベリーを3ヶ月飲んでみた結果は？
まとめ
- 1日200mlパックを1本朝一番または夜寝る前に飲む
- 過剰摂取には神経質にならなくてもOK
- とにかく続けることが大事！
PMS対策はもちろん、美容やダイエット、健康にと豆乳には嬉しい効果が盛りだくさんなので、ぜひ今日から飲み始めてみてはいかがでしょうか？