PMSがやっと明けたと思ったら、次は生理痛なんて本当に踏んだり蹴ったり。
生理痛と一言に言ってもその部位や症状は様々です。下腹部痛はもちろん、腰痛や頭痛を訴える人もいれば排卵痛など生理以外の時に生じるものもあります。
目次
生理痛を我慢している女性は多い
痛みのタイプも、子宮の中から針でチクチク刺されるような痛み、アメフトの選手にタックルされるような衝撃痛、除夜の鐘のように重く響く痛み・・など色々です。
PMSについて知らない女性はいても、生理痛を知らないという人はいませんよね。女性の約9割が生理痛を経験しているといいます。
でも半数近い人は何もせずに我慢しているそう。そして約3人に1人の女性が仕事に支障が出るほどのつらい生理痛に悩まされています。
参照サイト：
みんなの生理痛緩和対策は？｜EVE（イブ）【エスエス製薬】
月経困難症 – 日本産科婦人科学会
日にちが経つと自然に治るものなので、何も対処していない、という人は多いようです。
確かに勝手に治ってくれるし、命に別状はないのでそのままやり過ごしてしまいがち。でも毎回死ぬほどツラい思いをしたり、デートやパーティーが台無しになってしまう・・なんて避けたいもの。
痛み止めを飲んでもその場しのぎに過ぎません。根本から改善するために、原因や対策を見て行きましょう。
- プロスタグランジンの過剰分泌
- 冷えや血行不良
- ストレス
- 子宮口がせまい（若い人に多い）
女性の体は最初の月経が終わるとエストロゲン（卵胞ホルモン）が増え子宮内膜を厚くなっていきます。排卵が起きると今度はプロゲステロン（黄体ホルモン）が増え妊娠にそなえます。妊娠しなければ、子宮内膜は血液と共に外に排出され、それが月経となります。
経血を外に出すために、プロスタグランジンというホルモンが分泌されます。生理痛はこのプロスタグランジンが過剰に分泌されることが原因です。
体が冷えていると子宮周りの血行も悪くなり経血の排出も落ちます。すると経血を外に出そうとプロスタグランジンの量が増えます。
骨盤の歪みも子宮周辺の血行を悪くします。ストレスも血管を収縮させ血流が悪くなり、生理痛の原因につながります。
若い女性に多いのが、子宮口がせまくて経血が外に出にくくなっているケースです。経血が出にくいとプロスタグランジンが増えるので、痛みがひどくなります。こちらは年齢を追うごとに自然に解消します。
頭痛持ちの女性って多いですよね。生理痛の頭痛には2種類あります。タイプによって対策が異なり間違った方法で行うとさらに悪化させてしまうので、自分の頭痛タイプをチェックしてみましょう。
緊張型頭痛
後頭部～首筋周辺がギュッと締め付けられるように痛むのが特徴です。生理中は血液が子宮に集まりやすいため、脳の血流が落ちます。脳に行く酸素の量も減るため、脳周辺の筋肉がこわばってしまうのが原因です。
ホットパックで温めたりマッサージでほぐしたり、ツボ押しが効きます。
月経関連偏頭痛
脈拍に合わせてズキズキと痛み、動くとさらに痛みを感じる、といった特徴があります。これは、女性ホルモンの変動によるものです。
月経前はエストロゲンが減りますが、それに伴い脳内物質のひとつセロトニンも減少します。セロトニンが低下すると脳内の血管が拡張し頭痛を引き起こします。
エストロゲンは排卵後にも一旦減るので、生理以外の時も偏頭痛を感じるならエストロゲンによるものかもしれません。
緊張型頭痛のように温めると症状が悪化するので、冷やしたタオルや冷却パックで冷やすと緩和されます。
生理痛を緩和する方法
体が冷えているとプロスタングランジンが過剰に出てしまいます。冷えは血行を悪くし、女性のカラダにはマイナス。カラダの外と内側両方から温活を始めましょう。
- グッズを活用する（五本指ソックス、腹巻、レッグウォーマー、ひざ掛けetc.,）
- お風呂に入る
- 温かい飲み物を飲む
- 運動する
グッズをフル活用して体を冷やさないようにしましょう。布ナプキンは体を冷やさないのでおススメです。
関連記事：布ナプキンでPMS改善ライフ始めよう！※作り方＆実物大型紙つき
よもぎ蒸しのパッドもダイレクトに子宮を温めるので試してみてはいかがでしょうか。
カイロは腰（ちょうど子宮の裏の仙骨のあたり）に貼ると、温熱が全身に伝わり効果的。痛みがひどい場合は、お腹にも貼って、子宮をサンドイッチのようにするとさらに効果アップです。
服を何枚も着込むのもいいですが、タイツの重ね履きなどは体を締め付けるので逆効果です。
忙しいから、面倒くさいからとお風呂をシャワーで済ませる人は多いのではないでしょうか。生理中は特に湯船につかるのをためらいがちですが、水圧の関係でお湯の中で出血することはありません。
体をよく洗ってからお湯につかるようにすればOKです。生理中こそ体を温めてリラックス☆全身の血行をよくしましょう。
熱いお湯は逆効果なので、ぬるめのお湯に30分ほどつかるようにするのがポイントです。全身浴が難しい人は足湯だけでも効果がありますよ。アロマオイルやバスソルトを使うとさらに血行促進効果がアップします。
生理痛におススメの飲み物
温かい飲み物はダイレクトに内臓をあっため血行促進に効果的です。生理痛を緩和する働きがあるハーブやお茶なら一石二鳥ですね。
・ラズベリーリーフ
生理痛やPMSを緩和する効果があります。陣痛を軽くするためのハーブとしても有名で、女性なら知っておきたいハーブの一つです。
・カモミール
古くから婦人病に効くハーブとして利用されてきました。リラックス効果も高く自律神経を整えホルモンバランスを正常にする働きがあります。
・ゴボウ茶
根菜類のゴボウは体を温めるだけでなくポリフェノールや食物繊維もたっぷり。血行促進や水分代謝を助けます。
他にも黒豆茶やしょうが湯、ココアなどがあるので試してみてください☆
生理痛を和らげるエクササイズ
お尻歩き
骨盤がゆがんでいると周辺の臓器の血行も悪くなり、子宮や卵巣にうまく血液が送られません。お尻歩きは普段意識しない骨盤を大きく動かす運動です。ゆがみの矯正や子宮周辺の血行アップだけでなく、お尻・太もも・お腹のシェイプアップにもなります。
方法：足を延ばして床に座り、腰を左右に動かしながらお尻で歩くようにして前に進みます。背筋はしっかり伸ばしましょう。30歩ｘ3セットを目安に行います。
関連記事：骨盤矯正でツラいPMSを治す！骨盤矯正エクサ※図解付き
生理痛に効くヨガ
生理痛解消には激しい運動よりヨガやストレッチがおススメ。ヨガやストレッチなどで体を動かすことは、痛みが和らぐだけでなくリラックス効果もありこの時期にはピッタリ。
生理痛に効くポーズを紹介します。
三日月のポーズ
股関節を開くこのポーズは腰回りや股関節の血行がアップして生理痛やPMSに効果的です。
- 正座して、まず右ひざを立てます。
- 息を吐きながら上体を間に倒し、両手をついて左足を後ろに引きます。膝と足の甲は床につけます。
- 息を吸いながら上体を起こして、両手を頭の上に伸ばして手のひらを合わせます。
矢のポーズ
- うつぶせに寝て、足がお尻辺りまでくるように両ひざを曲げます。
- 両足で両足をつかみます。息を吐いて次の動きの準備をします。
- 息を吸いながら足を反らせます。お尻から背中にかけて引っ張るよう意識してください。
運動する習慣をつける
女性は男性に比べて筋肉が少ないので冷えやすいんです。普段から運動する習慣をつけて筋量を増やすと根本的に改善できます。
ウォーキングやジョギングのように、足を動かす運動はポンプの働きで全身に血液が巡り、全身が温まります。子宮周辺の筋肉も鍛えられるので、何もしてなくても血行がいい体になれますよ。
運動する時間がない、という人はエスカレーターの代わりに階段を使ったり、駅から家までの帰り道を少し遠回りするなどこまめに動く習慣を身につけるようにしてみては？
ツボで生理痛をやわらげる
藁をもつかみたい時に、ぜひ試してみてほしいのがツボ押し。職場で、自宅でぜし活用してみてください。
生理痛に効くツボ
- 仙骨
- 三陰交
- 血海
- 合谷
ツボ押しは、数秒押して離し、数秒待ってからまた押す・・というのを数回繰り返します。ホットパックをツボのある場所に3～5分ほど当てたり、ツボのある部分をもみほぐしてもいいですよ。生理痛が始まる前から、予防策として取り入れると効果的です。
仙骨（せんこつ）
仙骨とは骨盤の真ん中にある逆三角形の骨。仙骨の内側には子宮や卵巣があるので、ここを温めたりマッサージすると痛みが和らぎます。
三陰交（さんいんこう）
足の内側、くるぶしの一番出ている所に小指を当て、指を4本そろえた時人差し指の上の部分に来る所が三陰交。ちょうど骨と筋肉の境目です。三陰交は女性にとってはオールマイティに使えるツボ。ぜひ覚えて活用してみて。
血海（けっかい）
ひざのお皿の内股のくぼみから指3本分上に上がった所。筋肉が一番盛り上がっている所です。漢方でいう血の巡りが滞りやすい状態（お血）に効くツボです。
合谷（ごうこく）
手の親指と人差し指の骨が交わる部分よりも、やや人差し指よりのくぼみです。生理痛の他、頭痛や疲れ目、肩こりにも効くのでデスクワークの合間にぜひ押してみてください。
生理痛を和らげる飲み物＆食べ物
- シナモン
- バナナ
- しょうが
- 青魚
シナモンは日本の食卓にはあまりなじみのないシナモンですが、女性には嬉しい効果が満載のスパイスなんです。シナモンには血行をよくし冷えを解消する効果があります。子宮のけいれんを抑える働きも。また、甘いものが食べたくなくなるので、ダイエット効果も。
普段から小瓶を用意して、シリアルやスムージー、トーストやお茶などなんにでもパラパラかけてみましょう。
カリウムを豊富に含んでいるバナナは、排泄の時期である生理時には積極的に摂りたいもの。筋肉痛防止にアスリートが取り入れるほど、筋肉の働きに大きくかかわっています。
しょうがといえば体を温める代表選手ですよね。市販のジンジャーティーやジンジャーシロップがなくても、しょうがひとかけをティーカップに入れてお湯をそそぐだけで十分。
まとめてすりおろして冷蔵庫に常備しておき、お茶や納豆、和え物などに何にでもトッピングしちゃいましょう。
サバやアジなど青魚に含まれるDHA/EPAも血流をよくして生理痛に効果的です。サーモンもDHA/EPAが豊富ですよ。この時期のおかずはお肉よりお魚をチョイスしてみては。
生理痛やPMSを緩和するサプリメント
生理痛やPMSなど女性特有の悩みに効くサプリメントも有効です。ルナベリーは古来から女性の疾患に効くとされていたハーブを始め、生理痛によいとされるγリノレイン酸（月見草オイル）やマグネシウム、イソフラボンがギュッと凝縮されたサプリメント。
女性の力強い味方になってくれること間違いなしです。定期コースで申し込むと初回無料でお試しできますよ。
↓レビューも参考にしてみてください↓
PMSサプリメントレビュー！ルナベリーを3ヶ月飲んでみた結果は？
- コーヒー
- 甘いもの
- 動物性脂肪・乳製品
- ファストフードやコンビニ食
PMSの対策でもそうでしたが、カフェインは生理痛を悪化させるもとなので、コーヒーの飲みすぎには注意したいものです。
ストレスがたまるとついクッキーの袋に手が伸びてしまったり、こってりとした生クリームのケーキが欲しくなるもの。でも、精製された砂糖を大量に使っているスイーツは、体を冷やすもと。
また、動物性脂肪や乳製品も生理痛にはよくないので、バターや生クリームが大量に使われたケーキは、生理が明けるまで控えたほうがよさそうです。
ファストフードやコンビニ食に大量に含まれている食品添加物は体を冷やします。また、バターやチーズなどの乳製品やチョコレートも血液を滞らせる元になるので、生理中は控え目にしましょう。
こんな時は注意！重い生理痛に隠された病気
重い生理痛は病気が隠れているサインかもしれません。気になることがあれば我慢せず婦人科に相談しましょう。
月経困難症
- 痛みのために、日常生活に支障を来している
- 鎮痛薬をのんでも仕事などを休むことが多い
- 痛みのために動くのもつらく、１日中横になっている
日常生活に支障が出るほど重い生理痛で、治療が必要なケースはで、月経困難症と呼ばれます。子宮内膜症や子宮筋腫が原因になっていたり、体質的なものもあります。
子宮内膜症
- 生理の経血量が多くなってきた
- レバーのような塊状の血がでる
- 生理痛がひどくなってきている
- 生理痛がひどく、薬が効きにくい
女性の10人に1人は子宮内膜症だと言われています。子宮内膜の一部が子宮以外の場所に増えて行く病気です。
卵巣でできるものはチョコレート嚢胞（嚢腫）といいます。治療はホルモン療法や低用量ピルなどの薬物療法の他、手術も行われます。
子宮筋腫
- 月経中、下腹部痛や腰痛がある
- 月経の期間が長く10日以上続く
- 貧血を起こすことがある
- 便秘/頻尿である
婦人科系の疾患の中で最も多い病気で、40代の女性の4人に1人は子宮筋腫と言われています。小さいものも含めれば、ほとんどの女性が持っているそうです。
子宮内にできる良性の腫瘍（コブ）で、命にかかわる病気ではなく目立った症状もないため、放置されがちですが、重い生理痛や貧血を伴います。
治療は一時的に閉経状態にするホルモン療法や低用量ピルが用いられます。筋腫の大きさによっては手術が必要な場合もあります。
骨盤内炎症性疾患（感染症）
- 月経が終わるころに下腹部痛（うずくような痛み）や発熱
- おりものの増加・異臭がある
- 不正出血がある
クラミジアや淋病などの性感染症で、不妊の原因にもなります。抗生物質で治せますが、重度の場合や腫瘍がある場合は入院が必要になります。
まとめ
いかがでしたか？薬を使わなくても簡単にできるものばかり集めてみました。痛い時に取り入れるのももちろんですが、生理が始まる前から始めると効果的ですよ。
また、症状がひどい場合は病気が原因かもしれません。思い切って婦人科に相談してみましょう。
生理痛対策はPMS対策とも共通するので、今回の生理痛を治す方法をトライして悩みを一掃しちゃいましょう。